Guia da Atividade Física

A transformação de fundo da sociedade ocidental, com o acréscimo da qualidade da saúde e das condições de vida, tem contribuído para o aumento do processo de mudança progressiva da estrutura biológica, psicológica e social das pessoas ao longo da vida, refletindo-se no envelhecimento da população. Por outro lado a comodidade que os estilos de vida atuais promovem, aliado ao stress do dia a dia, despoletam um conjunto de situações lesivas à saúde, que urge combater.

Assim, torna-se importante saber envelhecer com saúde, autonomia, independência e responsabilidade individual e coletiva, quer ao nível da capacidade fisiológica para realizar atividades normais do dia a dia de uma forma segura e independente, quer ao nível familiar e institucional.

É neste prisma que atividade física (todo o movimento corporal produzido pelo aumento de trabalho muscular e consumo energético) e o exercício físico (atividade física estruturada e realizada de forma repetitiva ou programada) surgem, com o intuito de contribuir para o Bem-estar da população. Bem-estar, que poderá ser obtido através dos benefícios da atividade física, tais como:

• Benefícios Iniciais:
  • Conhecer novas pessoas;
  • Sensação de maior relaxação;
  • Sono com mais qualidade;
  • Mais divertimento.
    
    
• Atividade Física regular:
  • Independência funcional;
  • Melhor saúde mental e física;
  • Melhor qualidade de vida;
  • Mais energia;
  • Movimentos com menos dores;
  • Melhor postura e equilíbrio;
  • Melhoria da autoestima;
  • Manutenção do peso;
  • Ossos e músculos mais fortes;
  • Redução do stress.

Após a análise dos benefícios da atividade física, coloca-se a seguinte pergunta:

Está pronto para começar a sua Atividade Física?

A Atividade Física é divertida e saudável. Se estiver entre os 15 e os 69 anos, veja através PAR-Q & YOU (Physical Activity Readiness Questionnaire) se no seu caso necessita de consultar um médico antes de iniciar a atividade física. Se não estiver entre as idades mencionadas, deverá consultar o seu Médico.

O senso comum é o melhor guia para responder a estas questões, por favor leia as perguntas com atenção e responda com honestidade SIM ou NÃO:

• Alguma vez o seu Médico disse que tem problemas cardíacos, e que só pode fazer atividade física recomendada por ele ou por outro Médico?
• Quando está a fazer atividade física sente alguma dor no peito?
• No último mês, teve alguma dor no peito quando não estava a fazer esforço físico?
• Já perdeu alguma vez a consciência ou o equilíbrio, por causa de uma vertigem ou tontura?
• Tem problemas ósseos ou articulares que possam piorar com o incremento da atividade física?
• O seu Médico prescreveu-lhe algum medicamento para a tensão arterial, ou para o coração?
• Sabe da existência de um outro motivo de saúde, que leve a que a atividade física não lhe seja recomendada?

Se a sua resposta foi:

• Sim a pelo menos uma pergunta:
  • Fale com o seu Médico, antes de começar a ser mais ativo(a). Fale ao seu Médico do questionário PAR-Q & YOU e quais as perguntas a que respondeu afirmativamente;
  • Pode ser capaz de realizar qualquer atividade física, desde que comece devagar, aumente gradualmente o ritmo da sua atividade física;
  • Pode necessitar de restringir as suas atividades às que forem seguras para si. Fale com o seu Médico acerca dos seus planos e siga os seus conselhos;
  • Descubra quais os programas que são seguros e apropriados para o seu caso.
    
    
• Se respondeu honestamente Não a todas as perguntas, pode ter a certeza que pode:
  • Gradualmente começar a ser mais ativo(a);
  • Participar numa atividade organizada.
    
    
• Deve atrasar o início da Atividade, se:
  • Não se sente bem ou está temporariamente doente;
  • Pensa estar grávida – neste caso deve falar primeiro com o seu Médico.

Atenção: Se a sua saúde mudar de modo a que venha a responder Sim a qualquer das questões acima mencionadas, informe o seu profissional de saúde ou de exercício físico e pergunte se o plano da sua atividade física deve ser modificado.

Promova o seu Bem-estar através da prática regular da Atividade Física, siga a sua Pirâmide da Atividade Física.

Sugestões para controlar a sua Atividade Física:

• Comece devagar e vá progredindo (oiça o seu corpo);
• Acumule 30 minutos de atividade física moderada (aquela que precisa de respirar mais que o normal) ao longo do dia, pelos menos 5 dias por semana. (Ex: 10+10+10 ou 15+15);
• Faça 2 a 3 vezes por semana alongamentos e exercite os músculos (8-10 exercícios com 8 -12 repetições);
• Adulto com mais 65 anos, aumente os exercícios de flexibilidade e de equilíbrio;
• Jovem (5-18 anos), acumule 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa (aumentar o esforço físico e a respiração muito mais que o normal) por dia;
• Use roupas e calçado adequado às condições climatéricas;
• Beba água durante a sua atividade física;
• Junte-se a um grupo ou convide um amigo;
• Siga a sua pirâmide da atividade física;
• Em caso de dúvidas, consulte um profissional de saúde e de exercício físico.

Para que possa analisar se esta a realizar a sua atividade de forma correta, verifique as zonas de treino.

Antes de começar deverá analisar a Frequência Cardíaca Máxima (Fcmáx), utilizando a seguinte fórmula:

Fcmáx = 220 – Idade; 
Exemplo: 220 – 40 anos = 180 batimentos por minuto (bpm); 

Para realizar a atividade física moderada deverá multiplicar a Fcmáx pela intensidade de treino; 
Fctreino = 180x60% = 108bpm

Alimentação Saudável + Atividade Física = Bem Estar

10 passos para uma alimentação saudável

• Opte por uma alimentação nutritiva com base em alimentos provenientes principalmente de plantas em vez de animais;
• Coma uma variedade de legumes e frutas, de preferência frescos e locais, várias vezes por dia (pelo menos 400 g por dia);
• Mantenha o peso corporal entre os limites recomendados (IMC de 18,5 - 25,0 kg/m2), tendo níveis moderados de atividade física;
• Controle a ingestão de gorduras (não mais de 30% da energia diária) e substitua as gorduras mais saturadas por óleos vegetais insaturados;
• Substitua carnes gordas e produtos de carne por feijão, legumes, lentilhas, peixe ou carnes magras;
• Use leite e produtos lácteos (leite cultivado, leite coalhado, iogurte e queijo), baixos em gordura e sal;
• Selecione alimentos baixos em açúcar, açúcar refinado e limite a ingestão de bebidas açucaradas;
• Reduza o consumo de sal. A ingestão de sal total não deve ser mais do que uma colher de chá (6 g) por dia, incluindo o sal no pão;
• Se for maior de idade e consumir álcool, limite-o a 2 bebidas (cada uma contendo 10 g de álcool) por dia;
• Prepare os alimentos de forma segura e higiénica. Cozinhe em vapor, asse no forno e ferva para ajudar a reduzir a quantidade de gordura adicionada.

Fonte (OMS, 2010)

Mais informações:

• www.fmh.utl.pt
• www.ulisboa.pt
• www.idesporto.pt
• www.dgs.pt